Зберігати емоційну стійкість в умовах великої війни, що триває ось уже четвертий рік, ох, як нелегко. Усім час від часу буває страшно, накриває почуття безнадії й тривоги, особливо, якщо воює хтось із рідних чи після обстрілу немає звʼязку. Й уява малює картини всього, що може статися.
Такі переживання можуть проявлятися по-різному, маючи безліч симптомів, й призвести до тривожного розладу. Важливо стежити за змінами свого стану та своєчасно звернутися по допомогу. Кожна людина іноді відчуває тривогу та страх — це нормальні та корисні людські емоції, які допомагають нам справлятися з небезпекою. Однак деякі люди відчувають надмірну тривогу та занепокоєння, що заважають повноцінно жити та працювати.
Разом із чернігівськими психологинями ми спробували розібратися, як впоратися з тривожністю, на що варто звернути увагу, і коли слід йти не до психолога, а сімейного лікаря.
Більшість людей з тривожністю можуть впоратися самостійно, але…
Клінічна психологиня, регіональна координаторка Всеукраїнської програми ментального здоровʼя «Як ти?» Інна Чистенко наводить статистику, що до 5% населення України зараз має генералізований тривожний розлад. Це психічний стан, якому властиві постійне занепокоєння, страх перед соціальними ситуаціями та виконанням завдань, раптові чи спровоковані панічні атаки, тривога щодо майбутнього та уникання тригерів. Тобто відчуття тривоги є постійним. І це, звісно, заважає людині, негативно впливає на всі сфери та аспекти її життя. «В інших ситуаціях маємо справу саме зі станом тривожності», - пояснює вона різницю між переживаннями.
Інна Чистенко, з її архіву
На жаль, часто тривога «не приходить сама». Фахівці спостерігають її у поєднанні з нервовим виснаженням чи навіть депресивними станами, астенією. Астенічний стан при хронічній тривозі в умовах війни супроводжується багатьма проявами: різкими змінами настрою, погіршенням самоконтролю, нетерплячістю, непосидючістю, дратівливістю, конфліктністю, зацикленістю на негативі, зниженням настрою та неможливістю переключитись на позитив, появою плаксивості чи невротичного «клубка в горлі», порушенням якості сну; неспроможністю до тривалого розумового і фізичного напруження, зниженням концентрації уваги, непереносимістю гучних звуків, яскравого світла, різких запахів, підвищеною втомлюваністю, що не минає навіть після відпочинку; появою больових синдромів, у тому числі - головного болю напруги за типом «обруча», «лещат»; вегетативних порушень - підвищення артеріального тиску, частоти серцевих скорочень, запаморочення, надмірної пітливість, порушення роботи кишечнику. Найбільш вразливими вважають людей працездатного віку (35-40 років), бо саме вони підтримують економічний добробут своїх родин.
«Наразі українці схожі на серферів, що ніби мчать океаном на дошці і змушені постійно адаптуватись до нових викликів війни. Тому слід шукати те, на що можемо впливати, бо саме контроль зменшує тривожність», - наголошує чернігівська психологиня.
А ще рівень тривоги загострюється від спожитої кількості негативних новин. І це стосується навіть тих українців та українок, які перебувають за кордоном.
«Створюється замкнене коло: довготривала тривога ніби змінює оцінку реальності, бо людина весь час у пошуку загрози. Погано спить, порушений режим відпочинку, харчування, споживання води. Зникає інтерес до занять, взаємодії з людьми. Інколи людина собі пояснює, що це все не на часі», - наголошує Інна Чистенко. Але мова не про розваги та святкування, а про хобі, заняття, що допомагають розвантажитись.
Крім цього, вона зауважує, що на сьогодні поширеною є так звана «вікарна травма» - втома від співчуття, що проявляється переважно у представників допомагаючих професій. «Ось чому важливо, щоб і вони мали час на відновлення, супервізію, професійну спільноту. Саме тому особливу увагу приділяємо тренінгам з турботи про ментальне здоров’я фахівців, які щодня підтримують нашу громаду. Адже говорити про свої проблеми – це не слабкість, а відповідальність», - підкреслює фахівчиня.
Водночас вона вважає позитивним фактом, що до 80% людей можуть впоратися з погіршенням психоемоційного стану самостійно, якщо опанують відповідні навички.
«Наразі маємо багато матеріалів для самодопомоги. Але, водночас, важливо не тільки знати, а й практикувати щодня», - наголошує Інна Чистенко.
За її спостереженнями, люди готові частіше споживати самопризначені ліки, аніж системно робити дихальні вправи, говорити з кимось про свій стан, знайти онлайн\офлайн групи підтримки (а їх достатньо багато — як для дітей, так і дорослих), відновити режим сну-харчування-рухової активності.
Психологиня наголошує: якщо людина все це виконує, а стан не покращується, або ж вона почувається дуже стривоженою безперервно — варто звернутися для первинного скринінгу до свого сімейного лікаря. Переважна більшість із них пройшли навчання за програмою ВООЗ mhGAP. Або слід проконсультуватися з психологом - і ці послуги в місті та області можна знайти безоплатно. Зокрема, такі послуги надають центри життєстійкості, ряд благодійних фондів, як-от «Право на захист» «Рокада», «Голоси дітей» та інші.
До того ж, на платформі «Ти як?» можна знайти телефони гарячих ліній допомоги, багато корисної практичної інформації з ментального здоров’я.
Важливо зʼясувати реальні причини тривожності
Ветеранка, психотерапевтка, авторка і ведуча навчальних програм для психологів і психотерапевтів Ганна Стативка вказує, що, насамперед, варто розібратися з причинами власної тривожності. Адже існує чимало випадків, коли тривожні стани пов'язані не з психологічними, а гормональними причинами.
«Зі свого професійного досвіду, якщо людина помічає підвищення тривожності і раніше так не було, то я рекомендую піти до сімейного лікаря, взяти направлення і зробити аналізи на гормони щитоподібної залози. Гормональний дисбаланс - перша причина, що може впливати на тривожність», - рекомендує психологиня.
Ганна Стативка, фото з її архіву
Крім цього, постковідний синдром теж може супроводжуватися тривожністю. До речі, за останніми повідомленнями МОЗ, ковід знову повертається. «Ці стани пов'язані з тим, що ковід негативно впливає на судини головного мозку. Якщо хворіли на ковід, або навіть респіраторні захворювання і після цього помічаєте підвищену тривожність, теж варто обговорити це з лікарем», - додає Ганна Стативка.
Доречним може бути дослідження на мікроелементи, оскільки їхній дисбаланс теж може спричиняти тривожні стани. І тоді це лікує лікар, а не психолог, призначаючи необхідні мінерали та вітаміни.
За словами психологині, якщо ж тривожність має психологічні причини, в цьому випадку потрібно прибрати не тривогу, а загрозу. Якщо є тривожність, пов'язана з певними подіями, не вирішеними задачами, слід подумати, що можна зробити в цій ситуації, як вплинути на події, що спричиняють тривожність.
«Коли є повітряна тривога, то розумніше не переживати її в своєму ліжку, а взяти матрац і піти в коридор, перебувати в більш безпечному місці або спуститися в бомбосховище. Це називається - прибрати загрозу. Якщо не сплачені комунальні послуги, і людину це тривожить, то вихід буде в тому, щоб знайти гроші, оплатити квитанції і спати спокійно», - зауважує психологиня.
Вона вважає працюючою техніку «заземлення».
«Якщо тривожність пов'язана з виснаженням, бо ж у сучасних умовах неможливо жити, щоб не тривожитися, то, з моєї точки зору, хороша техніка, яка допомагає, це - переключити увагу з внутрішнього стану на зовнішній. Коли мене накривають тривожні думки, коли я починаю катастрофізувати - думати про те, чого не сталося, але може статися, - варто озирнутися та знайти в кімнаті п'ять червоних предметів або п'ять квадратних предметів. Потім зосередитися, які чотири звуки я чую, які три запахи я відчуваю», - радить фахівчиня. Переключення уваги теж допомагає регулювати рівень тривожності.
Відновити контроль і зосередитися на теперішньому моменті
Це рекомендує кризова психологиня, співробітниця Головного управління ДСНС в області Катерина Савельєва.
Катерина Савельєва - друга праворуч
«Коли відчуваєте тривогу, важливо повернути собі відчуття контролю. У цьому допомагають прості речі: глибоке рівне дихання, переключення уваги на щось приємне або легкий рух тіла. Основне — зосередитися на теперішньому моменті», - пояснює вона.
Зі свого досвіду вона рекомендує:
1. Дихальні вправи
«Метод 4-7-8»: вдих на 4 рахунки, затримка на 7, видих на 8. Такий ритм активізує парасимпатичну нервову систему, знижує частоту серця й напругу.
«Дихання за квадратом»: вдих — затримка — видих — затримка, кожен етап на чотири рахунки.
2. Рух і м’язова релаксація
Прогулянка, легке розтягування чи зарядка допомагають вивести стрес із тіла.
Якщо немає можливості активно рухатись, використовуйте прогресивну м’язову релаксацію. А саме: послідовно напружуйте групи м’язів (від ніг до голови), тримайте кілька секунд, а потім швидко розслабляйте. Це знижує фізичну напруженість і тривожність.
3. Заземлення («тут і тепер»)
Фокус на оточенні й власних відчуттях зменшує нав’язливі думки.
Один із найпопулярніших варіантів — «Техніка 5-4-3-2-1»: назвіть 5 речей, які бачите, 4, яких можете торкнутись, 3 звуки, що чуєте, 2 запахи, які відчуваєте, 1 смак — щось, що можете спробувати на смак. Це допомагає повернутися до реального моменту.
Також, на її думку, є ефективне усвідомлене спостереження за власними думками чи тілесними відчуттями без оцінок — просто як спостерігач.
За словами Катерини Савельєвої, ці техніки вона рекомендує під час тренінгових занять і використовує на практиці.
Під час війни ми всі час від часу тривожимося, відчуваємо неспокій і переживання, але важливо, щоб це був тимчасовий, а не постійний стан. Нині так важливо дбати про себе і своє ментальне здоровʼя! І це щоденна потреба. Спочатку слід допомогти собі, щоб бути спроможним підтримувати інших.
Під час психологічного тренінгу в Сосницькій громаді. Архів авторки
